Si sois curiosos y leéis artículos sobre fitness y nutrición, os sonará la frase: Ventana anabólica. Estas palabras están por doquier y muchas veces hablamos de ella sin atender a que mucha gente no sabe lo que es y cuánto de importante es...
Muy bien pues en este artículo os lo vamos a aclarar. La ventana anabólica es un término que hace referencia a un umbral de unos 30-45 minutos de duración después del entrenamiento, y es un momento ideal para suministrarle nutrientes a nuestro cuerpo, con el fin de mejorar el anabolismo muscular (incorporación de nutrientes al músculo para que crezcan)
Es decir, cuando entrenamos las reservas de glucógeno están vacías y es fundamental reponerlas para nuestros músculos estén recargados de glucógeno para fomentar su desarrollo. Así pues, si queremos ver crecer nuestros músculos es fundamental tomar Carbohidratos simples después de entrenar para provocar un aumento rápido de insulina y recuperar esos depósitos de glucógeno. Hay que decir que si el objetivo es pérdida de grasa, entonces la cosa varía y se recomienda esperar un tiempo antes de ingerir esos Carbohidratos con el fin de que nuestro cuerpo queme grasas, ya que en el momento que tomemos Carbohidratos y se segregue insulina, nuestro cuerpo dejará de utilizar las grasas como fuente de energía para tirar de esos azúcares incorporados
Por otro lado está demostrado que además después de entrenar, es un momento ideal para activar la síntesis proteica y en consecuencia la síntesis proteíca, por lo tanto es un momento ideal para ingerir una ración de proteínas, a poder ser de asimilación rápida tipo proteína de huevo o de suero de leche.
Así pues al tomar tras el entreno proteínas e hidratos de carbono de asimilación rápida (dextrosa, maltodextrina, plátano maduro, miel, etc) conseguimos un pico de insulina, ayudando al paso de los aminoácidos a las células para que estos tengan una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular y reducimos muchísimo el tiempo de recarga de los depósitos de glucógeno preparando nuestro cuerpo para un próximo entrenamiento
Hay que decir que veo a mucha gente tomando un batido de proteínas después de entrenar pensando en que la proteína es lo único que construye músculo, y eso es un error. Están desaprovechando prácticamente toda esa proteína y es un derroche.
Y que decir de las grasas? Pues que también es un buen momento para introducir grasas buenas a nuestro organismo, por qué no, aunque estás se pueden tomar en otros momentos del día, aconsejamos meter unos frutos secos o perlas de omega 3 después de nuestro entrenamiento.
viernes, 11 de enero de 2013
Aprovecha la ventana anabólica
¿No consigues adelgazar? Sabemos por qué...
¡Dejémonos de tonterías! Conseguir bajar de peso no es tan difícil. Sólo hay que saber como!! y entre otras cosas hoy vamos a hablar de algo que es el mayor causante del fracaso en la búsqueda del peso ideal. Se trata del mayor enemigo de la pérdida de peso. Muchos estaréis pensando en las grasas.....pues no. Hablamos de los carbohidratos o Hidratos de carbono. Vamos a intentar explicarlo de manera sencilla y genérica para que todo el mundo pueda entenderlo aunque hay que decir que hay muchos matices en lo que vamos a decir, pero a grandes rasgos sería así:
Los carbohidratos nos proporcionan energía para afrontar la actividad diaria. Hay 2 tipos de carbohidratos: los simples y los complejos también conocidos como “los malos” y “los buenos”
Los carbohidratos simples incluyen muchos alimentos altos en calorías y que alteran los niveles normales de insulina produciendo mas hambre y evitando por ejemplo que la LIPASA, una enzima que favorece la lipólisis (quema de grasa), entre en acción. Insulina en sangre es contrario a quema de grasa.
Los simples están formados por enlaces pequeños (monosacáridos, disacáridos, etc) y por lo tanto se degradan rápidamente en nuestro organismo, en una sustancia conocida como glucógeno, lo que provoca un aumento considerable de la insulina en sangre. Entre estos están: Azúcar blanco, glucosa, cereales refinados, pan blanco, arroz blanco y en general todos aquellos cereales refinados por el hombre
No se trata de eliminar los carbohidratos simples de la dieta sino reducirlos, e incluso sabiendo cuando hay que tomarlos son beneficiosos. La mejor hora es recién levantados y después de entrenar ya que a estas horas nuestros depósitos de glucógeno están vacíos y van servir para reponer esas reservas que tenemos vacías para proporcionarnos energía y no se van a acumular, ya que el glucógeno que no quememos y resulte sobrante va a ir a parar a nuestros ADIPOCITOS (células que contienen grasa) transformándose en grasa . Y fundamentalmente hay que evitarlos por la noche ya que ese glucógeno que nos proporcionan los carbohidratos no se va a quemar ya que nos vamos a la cama, y se va a formar parte de nuestro tejido adiposo
Después de entrenar son fundamentales si se quiere aumentar la masa muscular porque hay que reponer depósitos para aumentar el anabolismo pero de eso ya se hablará más adelante
Además existen otro tipo de carbohidratos, los complejos que están formados por cadenas más largas de moléculas (oligosacáridos y polisacáridos) como por ejemplo, verduras, legumbres, cereales integrales, pasta integral y todos aquellos harinas y granos enteros (integrales) no procesados por el hombre. Estos NO provocan picos de insulina tan elevados lo que hace que la quema de grasa sea posible. Debemos optar por ellos en nuestra dieta ya que mantendremos siempre los niveles de insulina en su sitio y evitaremos la formación de grasa en nuestro cuerpo.
Hay que decir que aunque todo lo que habéis leído es cierto hay ciertos matices, como por ejemplo el I.G (Indice Glucémico). El I.G. se podría decir para entenderlo que es la velocidad de absorción de los carbohidratos y hay algunos que aunque son de cadena larga o varios enlaces, son muy débiles y se absorben más rápido que algunos de cadena corta o monosacáridos. Un ejemplo sería la maltodextrina (cadena larga) y la fructosa (monosacárido con una sola molécula) dónde el primero se absorbe antes por lo tanto provoca un pico de insulina mayor.
Seguro que alguno habrá escuchado alguna vez esta frase “el pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco”. La cosa es que es cierto, contienen las mismas calorías pero sin embargo el pan blanco, al estar refinado y procesado, aumenta su I.G por lo que sus azúcares se absorberán antes que en el pan integral elevando la insulina en sangre. Así pues, podemos decir de manera general que el pan blanco “engorda” más que el integral
Cómo podéis ver, elaborar una dieta no solo se trata de contar calorías, hay que saber como distribuir esas calorías, que calorías debemos consumir y cuando hacerlo. Lo mejor es ponerse a disposición de un Nutricionista.
Errores en la suplementación - Parte 2
Aquellos individuos que gozan de un buen sueño, sin interrupciones, no deberían dejar el despertador programado para tocar en medio de la noche, a fin de administrarse un batido de proteínas. Es imperativo disfrutar del sueño para lograr un buen crecimiento muscular; para aquellos con sueño inconstante deberían consultar con el médico o aprovechar las buenas opciones naturales para inducir el sueño y mantener un buen ritmo circadiano (ciclo del sueño).
Error 7: Tomar quemagrasas esperando milagros Existe realmente muchas alternativas tanto en la dieta como en la suplementación y nutricosmética y con demostraciones científicas que consumir ciertos productos a base de ingredientes naturales mezcladas tecnológicamente facilitan la quema de grasas y activando la aceleración del metabolismo; pero se requiere de un plan aunque sea mínimo de entrenamiento para adelgazar o para quemar grasas y quedarse seco durante un periodo de entrenamiento específico; para ello se deben seguir ciclos de definición muscular que son relevantes.... Hay muchos practicantes que piensan que solo con la suplementación y sin seguir el entrenamiento deseado pueden quedarse totalmente secos, y esto es un error fundamental porque tanto el entrenamiento combinado, la dieta, el descanso y el enfoque mental son muy relevantes para lograr este objetivo.
Error 8: Tomar vitaminas y sales minerales desmedidamente La suplementación con vitaminas y sales minerales es algo complejo y debe ser hecho con cautela. La ingesta inadecuada de uno u otro micronutriente puede inclusive acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de garantizar la ingesta de micronutrientes con algún multivitamínico cualquiera, es mejor buscar complementarlos, en todo caso, la ingesta exacta del nutriente que está en deficiencia en la dieta es la que se debe priorizar. Para ello, lo más seguro es acudir al nutricionista para conocer las necesidades reales, y además se deben hacer test continuos conforme progrese el plan de entrenamiento.
Error 9: Usar un determinado suplemento y acreditar toda la esperanza y éxito a él En general vemos practicantes que depositan toda su esperanza en el pote de hipercalórico o esa persona con sobrepeso en el CLA. Vamos a dejar claro, otra vez, que ningún suplemento hará milagro por nadie; Lo que si puede hacer, es auxiliar en la elaboración de una dieta nutricionalmente adecuada para cada persona, respetando su individualidad biológica. Para alcanzar el éxito en la búsqueda del objetivo, son incontables los factores que necesitan actuar sinérgicamente, como el entrenamiento, dieta y, principalmente, el estilo de vida; el cuerpo será siempre el reflejo del estilo de vida que se adopta.
Adaptacion de : MasMusculo
Errores en la suplementación - Parte 1
Todos somos bombardeados por la buena respuesta de muchos suplementos tanto para el entrenamiento, para quemar grasas, para ganar volumen o elevar los niveles de testosterona. En realidad al empezar lo primero que se debe hacer posterior al PAR Q, es ir a un nutricionista deportivo que primordialmente recetará al principiante mantener un buen nivel de vitaminas y minerales, es por ello que los multivitamínicos son la primera base de la cadena suplementaria...que debe ir acompañada de proteínas y carbohidratos desde la dieta y posterior a unas semanas de adaptación, ir incluyendo otros tipos de suplementos
Nunca incluir en la dieta inicialmente suplementos específicos Se podría incluir suplementos para la regulación de eicosanoides como el omega 3, para el estrés como la valeriana, para la memoria, el ginkgo biloba o para el fortalecimiento de las articulaciones; necesarios para empezar un nuevo periodo de entrenamiento posterior a la adaptación.
Error 2: Usar repositores energéticos para reducir grasa corporal
Es muy común que encontremos a un practicante haciendo elíptica o bicicleta, con el objetivo de perder grasa corporal, ingiriendo repositores energéticos como si fuera agua.
El contenido del rótulo, afirmando que es una bebida repositora para practicantes de actividad física, asociado a un sabor agradable, tiende a estimular el consumo; pero vale recordar que estas bebidas sólo deben ser ingeridas, durante la actividad aeróbica en dos situaciones específicas: Cuando el objetivo sea un aumento en el rendimiento, debido al efecto de ahorro de glucógeno.
Para reponer eletrólitos en ejercicios con duración superior a una hora. O sea, los 20 o 30 minutos de cardio que se hace buscando optimizar la quema de grasa no tendrán el efecto esperado si se consuma repositores energéticos durante la actividad.
Error 3: Uso de Whey Protein con leche después del entrenamiento
El Whey Protein es una proteína de rápida absorción; característica que la hace muy especial en el periodo post-entrenamiento, cuando nuestro organismo está necesitando de nutrientes; pero el consumo de Whey Protein con leche, retardará todo ese proceso. Tanto antes, como después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, visando un rápida deflación gástrica. La principal necesidad de nuestro organismo en el momento después del entrenamiento, también sería reponer las reservas de glucógeno depletadas o reducidas durante el ejercicio físico. El consumo de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina) en conjunto con una fuente proteica de rápida absorción (Whey Protein) es altamente recomendado. Consumir la proteína sola después del entrenamiento es un gran derroche.
Error 4: Tomar creatina antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento en aquel momento
Siempre observamos muchas personas utilizando la creatina inmediatamente antes del entrenamiento, creyendo que ella influenciará positivamente en el rendimiento durante el entrenamiento. El efecto de la creatina ocurre sólo después que haya saturación celular, lo que lleva algunos días de suplementaçión. Por lo tanto, el efecto de la suplementación es crónica, no aguda. La ingesta de creatina puede ser realizada en cualquier horario del día, preferentemente en conjunto con algún alimento fuente de carbohidrato simple. Una sugerencia es añadir la creatina en conjunto con el batido post-entrenamiento, que debería tener como base el Whey Protein y Dextrosa.
Error 5: Ingerir dextrosa antes del entrenamiento visando optimizar el rendimiento
Para el común de las personas, esta práctica podría tener un efecto contrario del deseado; en vez de mejorar la disposición o energía durante la actividad, al ingerir dextrosa antes del entrenamiento, podemos tener una caída en el rendimiento debido a la presencia de una hipoglucemia de rebote. En esos casos, la maltodextrina acaba siendo una alternativa más interesante en el momento anterior al entrenamiento, del mismo modo, algunas personas aún pueden presentar ese síntoma. Para mantener la glucemia constante, lo mejor sería ingerir la maltodextrina antes y durante el entrenamiento. Otra idea sería garantizar un bueno aporte de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, cerca de una hora antes del entrenamiento; de esta forma, no sería necesaria la suplementación con más carbohidratos, tanto antes como durante el entrenamiento. Adaptacion de : MasMusculo
Mitos sobre la alimentación - Parte 2
1.- La fruta con más vitamina C es la naranja:
La naranja solo tiene 50mg/100gr de vitamina C. Las frutas y verduras con mayor cantidad de vitamina C son las siguientes:
- Guayaba 300mg/100gr
- Mango 1000mg/100gr
- Pimentón rojo 190mg/100gr
- Brócoli 80mg/100gr Mito:
2.- El jugo de naranja evita la gripe:
La vitamina C tiene efectos positivos en el sistema inmunológico. Sin embargo, no está demostrado que un consumo habitual evite los resfriados. Ayuda a reducir el periodo de la enfermedad e, incluso, atenúa la intensidad de los síntomas, pero nada más.
3.-Bajo en grasa significa bajo en calorías
Falso: Reducir la cantidad de grasa en un alimento no significa que necesariamente tenga pocas calorías. Mientras algunos productos pueden tener menos grasa, el contenido calórico puede ser igual o mayor que el del producto normal ya que puede contener grandes cantidades de azúcares
4.-La carne de cerdo es la más grasienta:
En 100 gramos de lomo de cerdo, hay sólo 1 gramos de grasa, mientras que en 100 gramos de un asado de vaca hay 37 gramos de grasa. Además el lomo de cerdo magro puede incluso contener menos grasa que la pechuga de pollo
5.-El pan tostado engorda menos que el pan normal.
Esto es absurdo puesto que lo único que varía cuando tostamos el pan es que pierde peso por la evaporación de agua pero el contenido calórico es el mismo
6.-La sandia y el melón no son recomendables para las personas que padecen diabetes: Pueden consumir ambas frutas, pero con moderación. Es cierto que las frutas tienen azúcar, pero en su mayoría en forma de fructosa que no tiene un efecto tan directo sobre la glucemia ya que la fructosa tiene un Indice Glucémico bajo
7.-Las frutas ácidas adelgazan:
Ningún alimento tiene la función de adelgazar. Para quemar la grasa es importante ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita y mantener actividad física frecuente.
8.-Se puede consumir bebidas alcohólicas después del tercer mes de gestación:
Los especialistas recomiendan evitar por completo el consumo de alcohol durante el embarazo. Estudios recientes han demostrado que incluso el consumo de pequeñas cantidades de alcohol puede estar relacionado con problemas de déficit de atención en los niños.
9.- La hepatitis B se contrae comiendo alimentos contaminados:
No, La hepatitis B se transmite a través de la sangre y de los fluidos corporales de una persona que tenga la infección y el virus. Esto puede suceder al mantener relaciones sexuales sin protección, compartir agujas o jeringuillas y cuando se utilizan instrumentos contaminados en las barberías, peluquerías y en los gabinetes de tatuaje.
Mitos sobre la alimentación - Parte 1
La falta de educación en el tema de la nutrición nos lleva, en algunos casos, a creer ciertos mitos sobre la alimentación.
Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas, TV). Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solo tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos. Para evitar esto, consideramos que es imprescindible informaros sobre la falsedad de estos mitos.
1.-La fruta como postre engorda:
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante
2.- Beber agua durante las comidas engorda:
El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Beber agua antes de las comidas puede producir sensación de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar calorías, es decir, no por beber más cantidad de agua se
adelgaza
3.-Mezclar Hidratos de carbono y Proteínas engorda:
Las llamadas dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…). El fundamento de este tipo de dietas, se basa en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una combinación de alimentos errónea. Evidentemente, estas dietas no tienen ningún fundamento científico, dado que todos los alimentos son una mezcla de nutrientes, por lo que no puede separarse a ingesta de alimentos con hidratos de carbono
por un lado y alimentos con proteínas por otro.
4.-Los productos LIGHT adelgazan:
Un producto LIGHT es aquel al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos. Esto significa que contiene menos calorías (un 30% como mínimo) que la versión no light del mismo alimento o producto en cuestión. Se debe leer el etiquetado del producto light y del producto no light para comparar el contenido de calorías de ambos y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades. Consumir alimentos light puede contribuir el seguimiento de una dieta en situaciones especiales, pero no hay que olvidar que se trata de alimentos que tienen calorías y que, por lo tanto, no se debe abusar de ellos.
5.- Los productos que contienen grasas vegetales son mas sanos:
Muchos productos indican en sus etiquetas que contienen “grasas o aceites vegetales”, lo que puede llegar a confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen un beneficio para la salud. Se puede creer que contiene aceite de oliva o de girasol, pero en la mayoría de los casos contienen grasas saturadas procedentes del aceite de coco y de palma y que son perjudiciales para la salud cardiovascular, ya que tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja), frutos secos y como excepción, en los pescados azules (alimento de origen animal). Estos aceites no son tan utilizados en la elaboración de productos de alimentación por su elevado precio
6.-Saltarse una comida adelgaza:
Mucha gente cree que saltándose una comida perderá peso. Pero saltarse una comida es un mal hábito. Se aconseja realizar 5 tomas diarias, lo que ayuda a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la siguiente comida. De esta forma nos ayuda a controlar la ingesta de grandes cantidades de comida y evitar aumentar de peso, además de aumentar nuestro metabolismo por hacer la digestión. Por lo tanto se recomienda realizar cinco tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), y si se quiere perder peso, es importante evitar alimentos muy energéticos y reducir el tamaño de las raciones.
lunes, 7 de enero de 2013
¿Cómo calcular el pulso óptimo?
Según el objetivo, tu frecuencia cardíaca de entrenamiento (pulso) es diferente. Si entrenas tu resistencia en la "zona Cardio", podrás valorar objetivamente, según tu frecuencia cardíaca, si estás realizando la carga óptima o no.
Aplicando la siguiente fórmula podrás saber tu pulso óptimo de entrenamiento:
Pulso en entrenamiento = pulso en reposo + (pulso máximo – pulso en reposo) x intensidad
La fórmula tiene en cuenta tu edad y tu frecuencia cardíaca de descanso, como puedes ver a continuación.
Pulso en reposo: Toma tu pulso cada mañana al despertarte o después de una pausa de descanso de al menos 10 minutos, durante 3 días consecutivos y haya el valor medio.
Ejemplo: Una mujer de 20 años tiene un pulso en reposo de 70 p.p.m. (pulsaciones por minuto)
Pulso máximo: Si tus ejercicios los haces en posición sentada (bicicleta), puedes medirte el pulso máximo de la siguiente forma: 220 – tu edad . Si por el contrario los realizas estando de pie (cinta de correr o elíptica), puedes medirlo con la fórmula siguiente: 220 - ¾ de tu edad.
Ejemplo: Una mujer de 20 años que entrena en la cinta de correr: Pulso máximo de entrenamiento: 220 - ¾ de 20 = 205
Intensidad: Si quieres quemar grasa, tu pulso de entrenamiento debería estar entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones cardíacas máximas. Para un entrenamiento cardiovascular deberías entrenar en un ámbito de entre el 70 y el 85%.
Ejemplo: Una mujer de 20 años que quiere eliminar grasas: Entrena óptimamente con una intensidad de 0,65 (65 %).
Ya puedes medir tu frecuencia cardíaca de entrenamiento con la fórmula citada arriba.
Ejemplo: el pulso óptimo de entrenamiento de una mujer de 20 años se mide de la forma siguiente: 70 + (205 - 70) x 0,65 = 157,75 p.p.m. Para eliminar grasas correctamente, esta mujer debe entrenar en la cinta de correr con un pulso medio de 157,75 pulsaciones por minuto.
En caso de que tengas problemas de salud o molestias, consulta con tu médico.
¿Perdemos grasa al sudar?
Apliquemos la ciencia:
La grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos.
En todo caso, el traje sólo propicia la pérdida de una cierta cantidad de agua mediante el sudor; sin embargo, si éste es excesivo y el individuo no se rehidrata de inmediato ¡la salud está en peligro! Erróneamente, la gente cree que a través del sudor elimina el exceso de sal presente en el organismo, pero esto no es así, ya que la concentración de sodio es mayor en la sangre que en el sudor. En cambio, minerales como el potasio y el magnesio, vitales en la función muscular, sí se encuentran en mayor cantidad en el sudor.
El ser humano es un animal homeotermo que en condiciones fisiológicas normales mantiene una temperatura corporal constante y dentro de unos límites muy estrechos, entre 36,6 +/- 0,38ºC, a pesar de las amplias oscilaciones de la temperatura ambiental.
Esta constante biológica se mantiene gracias a un equilibrio existente entre la producción de calor y las pérdidas del mismo y no tiene una cifra exacta. Existen variaciones individuales y puede experimentar cambios en relación al ejercicio físico, al ciclo menstrual, a los patrones de sueño y a la temperatura del medio ambiente.
Por tanto, sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel (lo que conocemos como sudor) y cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja.
Si nos tapamos y sudamos producto de dicho traje o faja, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje.
El exceso de sudoración conlleva a una pérdida importante de agua (deshidratación); se calcula que por cada 500 calorías que genera el cuerpo se pierde un litro de sudor, y entre más calor y humedad haya en el ambiente esa pérdida es mayor. Cuando el sudor es excesivo y no hay una reposición suficiente de líquidos, la viscosidad y la concentración de sal en la sangre aumentan, lo que perjudica el funcionamiento normal de los riñones y otros órganos. Por cada 1% por ciento de líquido que pierde el organismo, el desempeño deportivo disminuye 10%.
Además, al utilizar un traje térmico el usuario puede presentar enfermedades de la piel ya que si la persona resulta alérgica al material con el que está confeccionada la prenda podría desarrollar dermatitis por contacto. También hay riesgo de irritaciones cutáneas por el roce del material sintético o infecciones causadas por hongos. En pieles muy delicada es probable la aparición de salpullido y de algunas.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento?
El ser humano nace con la predisposición a que “cuanto más mejor” pero eso no es aplicable al entrenamiento.
A veces observamos a gente que se machaca en el gimnasio durante 2 horas o incluso más y piensan que lo están haciendo bien cuando es todo lo contrario.
Al principio el cuerpo suele reaccionar bien a un estimulo nuevo y se adapta aumentando masa muscular, con reducción de porcentaje graso, mejora cardiovascular, etc... pero si se sigue entrenando así, tarde o temprano caeremos en el estancamiento y no progresaremos.
Estos tipos de entrenamientos tan largos y perjudiciales, están sacados de grandes culturistas que entrenan así y nosotros pensamos: “Si ellos entrenan así yo también”.
¡¡ERROR!!
Habéis parado a pensar que esos culturistas entrenan así porque aparte de ingerir 8000 calorías diarias, gastan millones de euros en suplementos y sobre todo, toman sustancias esteroideas ilegales y perjudiciales que les permiten una recuperación sobrenatural. Dejad para los culturistas estos entrenamientos y centraros en la realidad.
Hoy en día, está más que demostrado, que lo que hace crecer el músculo no es ni la congestión muscular ni el agotamiento muscular. Para que se produzca un aumento de masa muscular tiene que haber un estímulo muscular y un entorno hormonal adecuado.
El punto álgido de la testosterona durante un entrenamiento es a los 30-45 minutos y luego empieza a decaer (esto también es aplicable a mujeres puesto en contra de lo que muchos puedan pensar, las mujeres también poseen testosterona aunque a niveles muy inferiores a los hombres)
A partir de esos 45 minutos no sólo empieza a decaer la testosterona, sino que las glándulas suprarrenales empiezan a segregar cortisol, una hormona altamente catabólica que consume literalmente el músculo.
Así pues, el entrenamiento ideal debería no durar más de 45-50 minutos. Hagamos pues entrenamientos de calidad, breves e intensos y notaremos los resultados rápidamente.
¿Cuántos días debo entrenar a la semana?
Está claro que una persona que entrene a intensidad baja, puede acudir todos los días al gimnasio, pero no aquellos que se lo toman en serio y entrenan fuerte
Esas personas que se pasan media vida en el gimnasio, que acuden de lunes a sábados e incluso domingos y entrenan con una intensidad muy alta, sabed una cosa:
¡¡¡ESTAIS SOBREENTRENANDO!!!
La experiencia demuestra que es muy común que en principiantes y personas obsesionadas con el físico aparezcan bastantes casos de sobreentrenamiento.
Durante una sesión de entrenamiento lo que hacemos es destruir masa muscular literalmente. El cuerpo, por naturaleza, tiende a recuperar ese daño producido mediante el descanso, haciendo más fuerte ese músculo y preparándolo para soportar mejor la próxima vez que se produzca otro daño similar. Es esto a los que nos referimos cuando hablamos de estimulación muscular.
El problema es que si sólo nos dedicamos a romper músculo (entrenar) sin dejar que se recupere adecuadamente (descanso) no dejamos que crezca. Ponemos como ejemplo una herida en la rodilla que no paramos de rascarnos y siempre nos sangra sin dejar que se cure. Pues es similar.
Por lo tanto el músculo no crece cuando entrenamos, en el entrenamiento se destruye y crece en la recuperación, así pues el periodo de descanso es fundamental.
Conclusión: Planificad bien el entrenamiento y entrenad lo justo y necesario, dejando que el cuerpo se recupere. Si hay que dar una cifra concreta nos declinamos por 3-4 dias a la semana, pero como se dijo anteriormente depende de muchos factores.