Si sois curiosos y leéis artículos sobre fitness y nutrición, os sonará la frase: Ventana anabólica. Estas palabras están por doquier y muchas veces hablamos de ella sin atender a que mucha gente no sabe lo que es y cuánto de importante es...
Muy bien pues en este artículo os lo vamos a aclarar. La ventana anabólica es un término que hace referencia a un umbral de unos 30-45 minutos de duración después del entrenamiento, y es un momento ideal para suministrarle nutrientes a nuestro cuerpo, con el fin de mejorar el anabolismo muscular (incorporación de nutrientes al músculo para que crezcan)
Es decir, cuando entrenamos las reservas de glucógeno están vacías y es fundamental reponerlas para nuestros músculos estén recargados de glucógeno para fomentar su desarrollo. Así pues, si queremos ver crecer nuestros músculos es fundamental tomar Carbohidratos simples después de entrenar para provocar un aumento rápido de insulina y recuperar esos depósitos de glucógeno. Hay que decir que si el objetivo es pérdida de grasa, entonces la cosa varía y se recomienda esperar un tiempo antes de ingerir esos Carbohidratos con el fin de que nuestro cuerpo queme grasas, ya que en el momento que tomemos Carbohidratos y se segregue insulina, nuestro cuerpo dejará de utilizar las grasas como fuente de energía para tirar de esos azúcares incorporados
Por otro lado está demostrado que además después de entrenar, es un momento ideal para activar la síntesis proteica y en consecuencia la síntesis proteíca, por lo tanto es un momento ideal para ingerir una ración de proteínas, a poder ser de asimilación rápida tipo proteína de huevo o de suero de leche.
Así pues al tomar tras el entreno proteínas e hidratos de carbono de asimilación rápida (dextrosa, maltodextrina, plátano maduro, miel, etc) conseguimos un pico de insulina, ayudando al paso de los aminoácidos a las células para que estos tengan una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular y reducimos muchísimo el tiempo de recarga de los depósitos de glucógeno preparando nuestro cuerpo para un próximo entrenamiento
Hay que decir que veo a mucha gente tomando un batido de proteínas después de entrenar pensando en que la proteína es lo único que construye músculo, y eso es un error. Están desaprovechando prácticamente toda esa proteína y es un derroche.
Y que decir de las grasas? Pues que también es un buen momento para introducir grasas buenas a nuestro organismo, por qué no, aunque estás se pueden tomar en otros momentos del día, aconsejamos meter unos frutos secos o perlas de omega 3 después de nuestro entrenamiento.
viernes, 11 de enero de 2013
Aprovecha la ventana anabólica
¿No consigues adelgazar? Sabemos por qué...
¡Dejémonos de tonterías! Conseguir bajar de peso no es tan difícil. Sólo hay que saber como!! y entre otras cosas hoy vamos a hablar de algo que es el mayor causante del fracaso en la búsqueda del peso ideal. Se trata del mayor enemigo de la pérdida de peso. Muchos estaréis pensando en las grasas.....pues no. Hablamos de los carbohidratos o Hidratos de carbono. Vamos a intentar explicarlo de manera sencilla y genérica para que todo el mundo pueda entenderlo aunque hay que decir que hay muchos matices en lo que vamos a decir, pero a grandes rasgos sería así:
Los carbohidratos nos proporcionan energía para afrontar la actividad diaria. Hay 2 tipos de carbohidratos: los simples y los complejos también conocidos como “los malos” y “los buenos”
Los carbohidratos simples incluyen muchos alimentos altos en calorías y que alteran los niveles normales de insulina produciendo mas hambre y evitando por ejemplo que la LIPASA, una enzima que favorece la lipólisis (quema de grasa), entre en acción. Insulina en sangre es contrario a quema de grasa.
Los simples están formados por enlaces pequeños (monosacáridos, disacáridos, etc) y por lo tanto se degradan rápidamente en nuestro organismo, en una sustancia conocida como glucógeno, lo que provoca un aumento considerable de la insulina en sangre. Entre estos están: Azúcar blanco, glucosa, cereales refinados, pan blanco, arroz blanco y en general todos aquellos cereales refinados por el hombre
No se trata de eliminar los carbohidratos simples de la dieta sino reducirlos, e incluso sabiendo cuando hay que tomarlos son beneficiosos. La mejor hora es recién levantados y después de entrenar ya que a estas horas nuestros depósitos de glucógeno están vacíos y van servir para reponer esas reservas que tenemos vacías para proporcionarnos energía y no se van a acumular, ya que el glucógeno que no quememos y resulte sobrante va a ir a parar a nuestros ADIPOCITOS (células que contienen grasa) transformándose en grasa . Y fundamentalmente hay que evitarlos por la noche ya que ese glucógeno que nos proporcionan los carbohidratos no se va a quemar ya que nos vamos a la cama, y se va a formar parte de nuestro tejido adiposo
Después de entrenar son fundamentales si se quiere aumentar la masa muscular porque hay que reponer depósitos para aumentar el anabolismo pero de eso ya se hablará más adelante
Además existen otro tipo de carbohidratos, los complejos que están formados por cadenas más largas de moléculas (oligosacáridos y polisacáridos) como por ejemplo, verduras, legumbres, cereales integrales, pasta integral y todos aquellos harinas y granos enteros (integrales) no procesados por el hombre. Estos NO provocan picos de insulina tan elevados lo que hace que la quema de grasa sea posible. Debemos optar por ellos en nuestra dieta ya que mantendremos siempre los niveles de insulina en su sitio y evitaremos la formación de grasa en nuestro cuerpo.
Hay que decir que aunque todo lo que habéis leído es cierto hay ciertos matices, como por ejemplo el I.G (Indice Glucémico). El I.G. se podría decir para entenderlo que es la velocidad de absorción de los carbohidratos y hay algunos que aunque son de cadena larga o varios enlaces, son muy débiles y se absorben más rápido que algunos de cadena corta o monosacáridos. Un ejemplo sería la maltodextrina (cadena larga) y la fructosa (monosacárido con una sola molécula) dónde el primero se absorbe antes por lo tanto provoca un pico de insulina mayor.
Seguro que alguno habrá escuchado alguna vez esta frase “el pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco”. La cosa es que es cierto, contienen las mismas calorías pero sin embargo el pan blanco, al estar refinado y procesado, aumenta su I.G por lo que sus azúcares se absorberán antes que en el pan integral elevando la insulina en sangre. Así pues, podemos decir de manera general que el pan blanco “engorda” más que el integral
Cómo podéis ver, elaborar una dieta no solo se trata de contar calorías, hay que saber como distribuir esas calorías, que calorías debemos consumir y cuando hacerlo. Lo mejor es ponerse a disposición de un Nutricionista.
Errores en la suplementación - Parte 2
Aquellos individuos que gozan de un buen sueño, sin interrupciones, no deberían dejar el despertador programado para tocar en medio de la noche, a fin de administrarse un batido de proteínas. Es imperativo disfrutar del sueño para lograr un buen crecimiento muscular; para aquellos con sueño inconstante deberían consultar con el médico o aprovechar las buenas opciones naturales para inducir el sueño y mantener un buen ritmo circadiano (ciclo del sueño).
Error 7: Tomar quemagrasas esperando milagros Existe realmente muchas alternativas tanto en la dieta como en la suplementación y nutricosmética y con demostraciones científicas que consumir ciertos productos a base de ingredientes naturales mezcladas tecnológicamente facilitan la quema de grasas y activando la aceleración del metabolismo; pero se requiere de un plan aunque sea mínimo de entrenamiento para adelgazar o para quemar grasas y quedarse seco durante un periodo de entrenamiento específico; para ello se deben seguir ciclos de definición muscular que son relevantes.... Hay muchos practicantes que piensan que solo con la suplementación y sin seguir el entrenamiento deseado pueden quedarse totalmente secos, y esto es un error fundamental porque tanto el entrenamiento combinado, la dieta, el descanso y el enfoque mental son muy relevantes para lograr este objetivo.
Error 8: Tomar vitaminas y sales minerales desmedidamente La suplementación con vitaminas y sales minerales es algo complejo y debe ser hecho con cautela. La ingesta inadecuada de uno u otro micronutriente puede inclusive acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de garantizar la ingesta de micronutrientes con algún multivitamínico cualquiera, es mejor buscar complementarlos, en todo caso, la ingesta exacta del nutriente que está en deficiencia en la dieta es la que se debe priorizar. Para ello, lo más seguro es acudir al nutricionista para conocer las necesidades reales, y además se deben hacer test continuos conforme progrese el plan de entrenamiento.
Error 9: Usar un determinado suplemento y acreditar toda la esperanza y éxito a él En general vemos practicantes que depositan toda su esperanza en el pote de hipercalórico o esa persona con sobrepeso en el CLA. Vamos a dejar claro, otra vez, que ningún suplemento hará milagro por nadie; Lo que si puede hacer, es auxiliar en la elaboración de una dieta nutricionalmente adecuada para cada persona, respetando su individualidad biológica. Para alcanzar el éxito en la búsqueda del objetivo, son incontables los factores que necesitan actuar sinérgicamente, como el entrenamiento, dieta y, principalmente, el estilo de vida; el cuerpo será siempre el reflejo del estilo de vida que se adopta.
Adaptacion de : MasMusculo
Errores en la suplementación - Parte 1
Todos somos bombardeados por la buena respuesta de muchos suplementos tanto para el entrenamiento, para quemar grasas, para ganar volumen o elevar los niveles de testosterona. En realidad al empezar lo primero que se debe hacer posterior al PAR Q, es ir a un nutricionista deportivo que primordialmente recetará al principiante mantener un buen nivel de vitaminas y minerales, es por ello que los multivitamínicos son la primera base de la cadena suplementaria...que debe ir acompañada de proteínas y carbohidratos desde la dieta y posterior a unas semanas de adaptación, ir incluyendo otros tipos de suplementos
Nunca incluir en la dieta inicialmente suplementos específicos Se podría incluir suplementos para la regulación de eicosanoides como el omega 3, para el estrés como la valeriana, para la memoria, el ginkgo biloba o para el fortalecimiento de las articulaciones; necesarios para empezar un nuevo periodo de entrenamiento posterior a la adaptación.
Error 2: Usar repositores energéticos para reducir grasa corporal
Es muy común que encontremos a un practicante haciendo elíptica o bicicleta, con el objetivo de perder grasa corporal, ingiriendo repositores energéticos como si fuera agua.
El contenido del rótulo, afirmando que es una bebida repositora para practicantes de actividad física, asociado a un sabor agradable, tiende a estimular el consumo; pero vale recordar que estas bebidas sólo deben ser ingeridas, durante la actividad aeróbica en dos situaciones específicas: Cuando el objetivo sea un aumento en el rendimiento, debido al efecto de ahorro de glucógeno.
Para reponer eletrólitos en ejercicios con duración superior a una hora. O sea, los 20 o 30 minutos de cardio que se hace buscando optimizar la quema de grasa no tendrán el efecto esperado si se consuma repositores energéticos durante la actividad.
Error 3: Uso de Whey Protein con leche después del entrenamiento
El Whey Protein es una proteína de rápida absorción; característica que la hace muy especial en el periodo post-entrenamiento, cuando nuestro organismo está necesitando de nutrientes; pero el consumo de Whey Protein con leche, retardará todo ese proceso. Tanto antes, como después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, visando un rápida deflación gástrica. La principal necesidad de nuestro organismo en el momento después del entrenamiento, también sería reponer las reservas de glucógeno depletadas o reducidas durante el ejercicio físico. El consumo de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina) en conjunto con una fuente proteica de rápida absorción (Whey Protein) es altamente recomendado. Consumir la proteína sola después del entrenamiento es un gran derroche.
Error 4: Tomar creatina antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento en aquel momento
Siempre observamos muchas personas utilizando la creatina inmediatamente antes del entrenamiento, creyendo que ella influenciará positivamente en el rendimiento durante el entrenamiento. El efecto de la creatina ocurre sólo después que haya saturación celular, lo que lleva algunos días de suplementaçión. Por lo tanto, el efecto de la suplementación es crónica, no aguda. La ingesta de creatina puede ser realizada en cualquier horario del día, preferentemente en conjunto con algún alimento fuente de carbohidrato simple. Una sugerencia es añadir la creatina en conjunto con el batido post-entrenamiento, que debería tener como base el Whey Protein y Dextrosa.
Error 5: Ingerir dextrosa antes del entrenamiento visando optimizar el rendimiento
Para el común de las personas, esta práctica podría tener un efecto contrario del deseado; en vez de mejorar la disposición o energía durante la actividad, al ingerir dextrosa antes del entrenamiento, podemos tener una caída en el rendimiento debido a la presencia de una hipoglucemia de rebote. En esos casos, la maltodextrina acaba siendo una alternativa más interesante en el momento anterior al entrenamiento, del mismo modo, algunas personas aún pueden presentar ese síntoma. Para mantener la glucemia constante, lo mejor sería ingerir la maltodextrina antes y durante el entrenamiento. Otra idea sería garantizar un bueno aporte de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, cerca de una hora antes del entrenamiento; de esta forma, no sería necesaria la suplementación con más carbohidratos, tanto antes como durante el entrenamiento. Adaptacion de : MasMusculo
Mitos sobre la alimentación - Parte 2
1.- La fruta con más vitamina C es la naranja:
La naranja solo tiene 50mg/100gr de vitamina C. Las frutas y verduras con mayor cantidad de vitamina C son las siguientes:
- Guayaba 300mg/100gr
- Mango 1000mg/100gr
- Pimentón rojo 190mg/100gr
- Brócoli 80mg/100gr Mito:
2.- El jugo de naranja evita la gripe:
La vitamina C tiene efectos positivos en el sistema inmunológico. Sin embargo, no está demostrado que un consumo habitual evite los resfriados. Ayuda a reducir el periodo de la enfermedad e, incluso, atenúa la intensidad de los síntomas, pero nada más.
3.-Bajo en grasa significa bajo en calorías
Falso: Reducir la cantidad de grasa en un alimento no significa que necesariamente tenga pocas calorías. Mientras algunos productos pueden tener menos grasa, el contenido calórico puede ser igual o mayor que el del producto normal ya que puede contener grandes cantidades de azúcares
4.-La carne de cerdo es la más grasienta:
En 100 gramos de lomo de cerdo, hay sólo 1 gramos de grasa, mientras que en 100 gramos de un asado de vaca hay 37 gramos de grasa. Además el lomo de cerdo magro puede incluso contener menos grasa que la pechuga de pollo
5.-El pan tostado engorda menos que el pan normal.
Esto es absurdo puesto que lo único que varía cuando tostamos el pan es que pierde peso por la evaporación de agua pero el contenido calórico es el mismo
6.-La sandia y el melón no son recomendables para las personas que padecen diabetes: Pueden consumir ambas frutas, pero con moderación. Es cierto que las frutas tienen azúcar, pero en su mayoría en forma de fructosa que no tiene un efecto tan directo sobre la glucemia ya que la fructosa tiene un Indice Glucémico bajo
7.-Las frutas ácidas adelgazan:
Ningún alimento tiene la función de adelgazar. Para quemar la grasa es importante ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita y mantener actividad física frecuente.
8.-Se puede consumir bebidas alcohólicas después del tercer mes de gestación:
Los especialistas recomiendan evitar por completo el consumo de alcohol durante el embarazo. Estudios recientes han demostrado que incluso el consumo de pequeñas cantidades de alcohol puede estar relacionado con problemas de déficit de atención en los niños.
9.- La hepatitis B se contrae comiendo alimentos contaminados:
No, La hepatitis B se transmite a través de la sangre y de los fluidos corporales de una persona que tenga la infección y el virus. Esto puede suceder al mantener relaciones sexuales sin protección, compartir agujas o jeringuillas y cuando se utilizan instrumentos contaminados en las barberías, peluquerías y en los gabinetes de tatuaje.
Mitos sobre la alimentación - Parte 1
La falta de educación en el tema de la nutrición nos lleva, en algunos casos, a creer ciertos mitos sobre la alimentación.
Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas, TV). Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solo tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos. Para evitar esto, consideramos que es imprescindible informaros sobre la falsedad de estos mitos.
1.-La fruta como postre engorda:
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante
2.- Beber agua durante las comidas engorda:
El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Beber agua antes de las comidas puede producir sensación de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar calorías, es decir, no por beber más cantidad de agua se
adelgaza
3.-Mezclar Hidratos de carbono y Proteínas engorda:
Las llamadas dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…). El fundamento de este tipo de dietas, se basa en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una combinación de alimentos errónea. Evidentemente, estas dietas no tienen ningún fundamento científico, dado que todos los alimentos son una mezcla de nutrientes, por lo que no puede separarse a ingesta de alimentos con hidratos de carbono
por un lado y alimentos con proteínas por otro.
4.-Los productos LIGHT adelgazan:
Un producto LIGHT es aquel al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos. Esto significa que contiene menos calorías (un 30% como mínimo) que la versión no light del mismo alimento o producto en cuestión. Se debe leer el etiquetado del producto light y del producto no light para comparar el contenido de calorías de ambos y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades. Consumir alimentos light puede contribuir el seguimiento de una dieta en situaciones especiales, pero no hay que olvidar que se trata de alimentos que tienen calorías y que, por lo tanto, no se debe abusar de ellos.
5.- Los productos que contienen grasas vegetales son mas sanos:
Muchos productos indican en sus etiquetas que contienen “grasas o aceites vegetales”, lo que puede llegar a confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen un beneficio para la salud. Se puede creer que contiene aceite de oliva o de girasol, pero en la mayoría de los casos contienen grasas saturadas procedentes del aceite de coco y de palma y que son perjudiciales para la salud cardiovascular, ya que tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja), frutos secos y como excepción, en los pescados azules (alimento de origen animal). Estos aceites no son tan utilizados en la elaboración de productos de alimentación por su elevado precio
6.-Saltarse una comida adelgaza:
Mucha gente cree que saltándose una comida perderá peso. Pero saltarse una comida es un mal hábito. Se aconseja realizar 5 tomas diarias, lo que ayuda a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la siguiente comida. De esta forma nos ayuda a controlar la ingesta de grandes cantidades de comida y evitar aumentar de peso, además de aumentar nuestro metabolismo por hacer la digestión. Por lo tanto se recomienda realizar cinco tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), y si se quiere perder peso, es importante evitar alimentos muy energéticos y reducir el tamaño de las raciones.
lunes, 7 de enero de 2013
¿Cómo calcular el pulso óptimo?
Según el objetivo, tu frecuencia cardíaca de entrenamiento (pulso) es diferente. Si entrenas tu resistencia en la "zona Cardio", podrás valorar objetivamente, según tu frecuencia cardíaca, si estás realizando la carga óptima o no.
Aplicando la siguiente fórmula podrás saber tu pulso óptimo de entrenamiento:
Pulso en entrenamiento = pulso en reposo + (pulso máximo – pulso en reposo) x intensidad
La fórmula tiene en cuenta tu edad y tu frecuencia cardíaca de descanso, como puedes ver a continuación.
Pulso en reposo: Toma tu pulso cada mañana al despertarte o después de una pausa de descanso de al menos 10 minutos, durante 3 días consecutivos y haya el valor medio.
Ejemplo: Una mujer de 20 años tiene un pulso en reposo de 70 p.p.m. (pulsaciones por minuto)
Pulso máximo: Si tus ejercicios los haces en posición sentada (bicicleta), puedes medirte el pulso máximo de la siguiente forma: 220 – tu edad . Si por el contrario los realizas estando de pie (cinta de correr o elíptica), puedes medirlo con la fórmula siguiente: 220 - ¾ de tu edad.
Ejemplo: Una mujer de 20 años que entrena en la cinta de correr: Pulso máximo de entrenamiento: 220 - ¾ de 20 = 205
Intensidad: Si quieres quemar grasa, tu pulso de entrenamiento debería estar entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones cardíacas máximas. Para un entrenamiento cardiovascular deberías entrenar en un ámbito de entre el 70 y el 85%.
Ejemplo: Una mujer de 20 años que quiere eliminar grasas: Entrena óptimamente con una intensidad de 0,65 (65 %).
Ya puedes medir tu frecuencia cardíaca de entrenamiento con la fórmula citada arriba.
Ejemplo: el pulso óptimo de entrenamiento de una mujer de 20 años se mide de la forma siguiente: 70 + (205 - 70) x 0,65 = 157,75 p.p.m. Para eliminar grasas correctamente, esta mujer debe entrenar en la cinta de correr con un pulso medio de 157,75 pulsaciones por minuto.
En caso de que tengas problemas de salud o molestias, consulta con tu médico.
¿Perdemos grasa al sudar?
Apliquemos la ciencia:
La grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos.
En todo caso, el traje sólo propicia la pérdida de una cierta cantidad de agua mediante el sudor; sin embargo, si éste es excesivo y el individuo no se rehidrata de inmediato ¡la salud está en peligro! Erróneamente, la gente cree que a través del sudor elimina el exceso de sal presente en el organismo, pero esto no es así, ya que la concentración de sodio es mayor en la sangre que en el sudor. En cambio, minerales como el potasio y el magnesio, vitales en la función muscular, sí se encuentran en mayor cantidad en el sudor.
El ser humano es un animal homeotermo que en condiciones fisiológicas normales mantiene una temperatura corporal constante y dentro de unos límites muy estrechos, entre 36,6 +/- 0,38ºC, a pesar de las amplias oscilaciones de la temperatura ambiental.
Esta constante biológica se mantiene gracias a un equilibrio existente entre la producción de calor y las pérdidas del mismo y no tiene una cifra exacta. Existen variaciones individuales y puede experimentar cambios en relación al ejercicio físico, al ciclo menstrual, a los patrones de sueño y a la temperatura del medio ambiente.
Por tanto, sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel (lo que conocemos como sudor) y cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja.
Si nos tapamos y sudamos producto de dicho traje o faja, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje.
El exceso de sudoración conlleva a una pérdida importante de agua (deshidratación); se calcula que por cada 500 calorías que genera el cuerpo se pierde un litro de sudor, y entre más calor y humedad haya en el ambiente esa pérdida es mayor. Cuando el sudor es excesivo y no hay una reposición suficiente de líquidos, la viscosidad y la concentración de sal en la sangre aumentan, lo que perjudica el funcionamiento normal de los riñones y otros órganos. Por cada 1% por ciento de líquido que pierde el organismo, el desempeño deportivo disminuye 10%.
Además, al utilizar un traje térmico el usuario puede presentar enfermedades de la piel ya que si la persona resulta alérgica al material con el que está confeccionada la prenda podría desarrollar dermatitis por contacto. También hay riesgo de irritaciones cutáneas por el roce del material sintético o infecciones causadas por hongos. En pieles muy delicada es probable la aparición de salpullido y de algunas.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento?
El ser humano nace con la predisposición a que “cuanto más mejor” pero eso no es aplicable al entrenamiento.
A veces observamos a gente que se machaca en el gimnasio durante 2 horas o incluso más y piensan que lo están haciendo bien cuando es todo lo contrario.
Al principio el cuerpo suele reaccionar bien a un estimulo nuevo y se adapta aumentando masa muscular, con reducción de porcentaje graso, mejora cardiovascular, etc... pero si se sigue entrenando así, tarde o temprano caeremos en el estancamiento y no progresaremos.
Estos tipos de entrenamientos tan largos y perjudiciales, están sacados de grandes culturistas que entrenan así y nosotros pensamos: “Si ellos entrenan así yo también”.
¡¡ERROR!!
Habéis parado a pensar que esos culturistas entrenan así porque aparte de ingerir 8000 calorías diarias, gastan millones de euros en suplementos y sobre todo, toman sustancias esteroideas ilegales y perjudiciales que les permiten una recuperación sobrenatural. Dejad para los culturistas estos entrenamientos y centraros en la realidad.
Hoy en día, está más que demostrado, que lo que hace crecer el músculo no es ni la congestión muscular ni el agotamiento muscular. Para que se produzca un aumento de masa muscular tiene que haber un estímulo muscular y un entorno hormonal adecuado.
El punto álgido de la testosterona durante un entrenamiento es a los 30-45 minutos y luego empieza a decaer (esto también es aplicable a mujeres puesto en contra de lo que muchos puedan pensar, las mujeres también poseen testosterona aunque a niveles muy inferiores a los hombres)
A partir de esos 45 minutos no sólo empieza a decaer la testosterona, sino que las glándulas suprarrenales empiezan a segregar cortisol, una hormona altamente catabólica que consume literalmente el músculo.
Así pues, el entrenamiento ideal debería no durar más de 45-50 minutos. Hagamos pues entrenamientos de calidad, breves e intensos y notaremos los resultados rápidamente.
¿Cuántos días debo entrenar a la semana?
Está claro que una persona que entrene a intensidad baja, puede acudir todos los días al gimnasio, pero no aquellos que se lo toman en serio y entrenan fuerte
Esas personas que se pasan media vida en el gimnasio, que acuden de lunes a sábados e incluso domingos y entrenan con una intensidad muy alta, sabed una cosa:
¡¡¡ESTAIS SOBREENTRENANDO!!!
La experiencia demuestra que es muy común que en principiantes y personas obsesionadas con el físico aparezcan bastantes casos de sobreentrenamiento.
Durante una sesión de entrenamiento lo que hacemos es destruir masa muscular literalmente. El cuerpo, por naturaleza, tiende a recuperar ese daño producido mediante el descanso, haciendo más fuerte ese músculo y preparándolo para soportar mejor la próxima vez que se produzca otro daño similar. Es esto a los que nos referimos cuando hablamos de estimulación muscular.
El problema es que si sólo nos dedicamos a romper músculo (entrenar) sin dejar que se recupere adecuadamente (descanso) no dejamos que crezca. Ponemos como ejemplo una herida en la rodilla que no paramos de rascarnos y siempre nos sangra sin dejar que se cure. Pues es similar.
Por lo tanto el músculo no crece cuando entrenamos, en el entrenamiento se destruye y crece en la recuperación, así pues el periodo de descanso es fundamental.
Conclusión: Planificad bien el entrenamiento y entrenad lo justo y necesario, dejando que el cuerpo se recupere. Si hay que dar una cifra concreta nos declinamos por 3-4 dias a la semana, pero como se dijo anteriormente depende de muchos factores.
Mitos sobre las agujetas
Pero ¿qué son las agujetas? Durante muchos años se ha atribuido el este dolor tan característico, al ácido láctico acumulado en los músculos tras un esfuerzo intenso. Hoy en día, gracias a los científicos, sabemos que el lactato acumulado no es el causante de las agujetas.
Las agujetas son ni más ni menos que microroturas producidas en las fibras musculares a causa de un esfuerzo intenso. Cuando realizamos una actividad física más intensa de lo normal a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado, provocamos roturas fibrilares, las cuales, el mismo organismo repara posteriormente a través del descanso y hace que esas mismas fibras crezcan, con el objetivo de prepararlas por si vuelve a aparecer otro esfuerzo similar. Así vamos entrenando, rompiendo y recuperando, haciendo cada vez más fuertes nuestros músculos que se van adaptando a esos sobresfuerzos, por eso, con el paso del tiempo, dejan de salirnos agujetas, a no ser que el esfuerzo al que sometamos el cuerpo sea cada vez mayor
Así pues, olvidad el falso mito de tomar agua con azúcar para las agujetas porque lo único que conseguiréis será engordar. Incluso hay gente que piensa que contra las agujetas lo mejor es volver a hacer ejercicio, cuando es todo lo contrario.
Las agujetas nos dicen: “¡¡Alarma, aún no estoy recuperado¡¡. Por lo tanto lo mejor para las agujetas es descansar y reposar y no volver a trabajar esa musculatura afectada hasta que no se nos hayan quitado completamente
A veces las agujetas son tan extremas y dolorosas que se hacen insoportables, en ese caso lo mejor es tomar un antiinflamatorio y por supuesto reposo. En caso de que persistan demasiado, lo ideal sería acudir a nuestro médico porque puede que haya habido alguna lesión más importante.
5 errores frecuentes para ganar músculo
Primero se debe entender que esos Mr. Olympia, “bodybuilders” profesionales gastan alrededor de 8,000 € y hasta 80.000 € al año en suplementos y esteroides anabólicos para para alcanzar las formas que tienen. Ellos han publicado sus entrenamientos por que así ganan más dinero y muchas personas piensan que el entrenamiento de ellos es mejor que el de alguien que es musculoso, fuerte y atlético pero no usa esteroides.
Estos entrenamientos contienen demasiado volumen y carga a músculos pequeños y esto aumenta la posibilidad de sobre entrenamiento o una lesión.
Garantizado, Todas las personas conocidas que intentan entrenar como estos hombres, terminan lesionados. Desde problemas con los hombros, espalda, rodillas y cuello hasta desgarres musculares que necesitan cirugía. Esto pasa por que no tienen la ayuda de los anabólicos para recuperar los músculos tan rápido como los que si usan.
Los que si usan esteroides (estas personas) están peor. Por que si no se desgarran un músculo de tal manera que necesiten cirugía eventualmente padecen de alguna condición o enfermedad que les impide vivir una vida saludable.
ATENCION, PROBLEMA: La mayoría de los hombres siguen este tipo de rutina, terminan frustrados y los que no dejan de entrenar al no ver resultados comienzan a tomar suplementos o peor aún, a usar esteroides anabólicos para aumentar los músculos.
2. No maximizan la testosterona natural producida por el cuerpo
Los hombres hoy en día producen 50% de la testosterona que producían hace 10 años atrás. El entrenar más de 45 minutos eleva los niveles de “cortisol” una hormona que incrementa la cantidad de grasa en el cuerpo y evita la construcción de músculo en el cuerpo. Hay personas que a veces entrenan hasta 2 horas en el gimnasio.
Otra razón son las comidas. Estos días es difícil alimentarse bien, y no tan solo el comer bien es importante para perder grasa si no que para aumentar músculo es bien importante también. Es increíble el nivel de químicos que consumimos en las comidas que crean un desbalance hormonal en el cuerpo. Muchos de los alimentos que se consumen hoy en día incrementan la cantidad de estrógeno en el cuerpo. Esto causa que disminuya la testosterona y también que los hombres tengan pechos similares a los de una mujer.
3. No planificar tu entrenamiento en ciclos
Existen tres componentes que se deben tomar en consideración al momento de planificar tus entrenamientos. Volumen, intensidad y frecuencia. Estos componentes se deben cambiar cada 3 a 4 semanas para no estancar el progreso y poder seguir aumentando músculos.
4. Gastar dinero en suplementos que no dan resultado
Este error es bien común en todo el mundo. Esto se debe a falta de información y programación correcta. Lo que sucede cuando se sigue el plan de entrenamiento equivocado es que no se ven resultados. Esto causa que las personas no crean en si mismas y traten de buscar algo en que creer (los suplementos).
¿Has notado que cuando hablas con alguien que usa algún suplemento, ya sea una pastilla o un batido, le da todo el crédito a lo que esta usando y no a lo que esta haciendo? Muchos dicen X suplemento me hizo quemar la grasa del estomago, otros dicen X suplemento me agrando los brazos solo en músculo.
Muchos de estos suplementos no han sido aprobados ni testados por las autoridades y esto deja que las compañías pongan lo que quieran en las botellas y contenedores de sus productos.
El 97% de los suplementos no sirven y solo un 3% de los suplementos ayudan, pero los resultados se obtienen con trabajo.
Por alguna razón no nos damos el crédito que merecemos. Cuando tengas resultados, Date Crédito, Dite a ti mismo “He Trabajado Mucho Para Tener Este Cuerpo”
5. El no tener un plan de entrenamiento
La mayoría de las personas dicen “hoy voy a entrenar mis brazos, o piernas, o pecho, o cardio” estas personas llegan al gimnasio y hacen los mismos ejercicios de la misma manera sin saber cual es el estímulo en el músculo o como en realidad deben entrenar para que el cuerpo entre en un modo de aumentar músculo.
Muchos dicen que hay que confundir el cuerpo. Estos son los primeros que se estancan, se frustran y terminan usando esteroides. Para aumentar en músculo solamente tienes que seguir un programa que sea científicamente probado que funcione y que se adapte a tu vida para que puedas anotar tu progreso y saber cuando hacer modificaciones.
¿Es recomendable entrenar con bebidas energéticas?
La explicación radica en que todo lo que esté relacionado con el entrenamiento se basa en un principio que es importantísimo, LA INDIVIDUALIZACIÓN.
Debemos de meternos en la cabeza que cada persona busca unos objetivos diferentes y que por lo tanto cada uno deberá someterse a TODO aquello que sea mejor para la consecución de sus propios objetivos.
Las bebidas energéticas hidratan y reponen electrolitos perdidos y eso está muy bien, pero ojo, tienen un alto contenido en azucares simples.
Por lo tanto estas bebidas, para una persona cuyo objetivo sea el de aumento de masa muscular, le vendrá bien, ya que, al ingerir estas bebidas durante el entrenamiento estarán aportando a su cuerpo una ingesta continua de azucares y por lo tanto reponiendo las reservas de glucógeno perdido durante el entrenamiento. Así pues tendrán una fuente de energía constante y evitarán la gluconeogénesis a través de las proteínas, es decir, evitarán que las proteínas sean convertidas en glucógeno para aportar energía.
Pero que pasa con las personas quieren adelgazar, perder porcentaje graso o definir. Para este tipo de personas, cuyo objetivo es diferente, no les interesa ingerir este tipo de bebidas, ya que el cuerpo lo primero que quema para abastecerse de energía, es el glucógeno y cuando estas reservas se gastan, empieza a quemar grasa. Si bebemos bebidas azucaradas durante el entrenamiento estaremos reponiendo constantemente esas reservas de glucógeno, por lo tanto no dejaremos que se produzca la lipólisis o quema de grasa
Cada persona es un mundo y cada uno debería preguntar a los entrenadores cualquier tipo de dudas antes de tomar decisiones por si solos. Olvídense de “hacer lo que hace todo el mundo, porque si todos lo hacen es que será correcto”.
Los Mandamientos para hacer Abdominales
El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.
Considera los siguientes consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.
1.Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer más de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
16. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
17. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
18. Controla la respiración, expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
19. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
20. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
21. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
22. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
23. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
24. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
¿Cuántas veces debo comer al día?
Para los que quieren aumentar masa muscular: El cuerpo necesita una aporte continuo de nutrientes (Proteínas, Hidratos y Grasas) para así garantizar el efecto anabólico de estas sustancias y por tanto aumentar la masa muscular. La digestión suele durar en torno a 2-3 horas por lo tanto deberíamos de comer como poco cada 3 horas. Así nos aseguramos de que no va a faltar aporte de nutrientes a nuestros músculos, ya que si lo hace, empezará a consumir aminoácidos a modo de energía, y eso no nos interesa.
Para los que quieren perder peso: También deberían de comer cada 3-4 horas, unas 5 veces al día, aunque por motivos diferentes.
En primer lugar, en contra de lo que pueda parecer, comer más veces al día es mejor que comer menos.
La segunda de las razones es porque el cuerpo quema calorías al hacer la digestión, por lo tanto si comemos 5 veces al día quemaremos más calorías que si comemos 2. El cuerpo durante la digestión quema un 30% de calorías procedentes de las proteínas, un 12% de las grasas y un 7% de los hidratos.
La tercera de las razones es que cuando estamos mucho tiempo sin comer, por ejemplo no comemos nada entre el almuerzo y la cena, nuestro cuerpo llegará con más hambre a ésta última comida y ingeriremos más cantidad de calorías que si comemos más veces al día raciones más pequeñas.
La cuarta, pero no menos importante de las razones de que comer más veces es mejor, es que cuando el cuerpo pasa horas sin comer, es decir sin aportarle energía, éste entra en un estado conocido como “ahorro metabólico u energético”. Es decir, como el cuerpo sabe que llevamos tiempo sin aportarle energía, entra en este estado donde intenta ahorrar al máximo energía por lo tanto nuestro metabolismo baja y quemamos menos calorías.
El cuerpo es inteligente y sabe que si no le damos energía tiene que ahorrar.
Entrena para conseguir tu objetivo - Parte 2
Decimos esto porque mucha gente con bastante sobrepeso y que tiene claro que su objetivo es perder peso, luego no entrena para la consecución de ese objetivo. Entrena igual que la gente que quiere ganar masa muscular, negándose a entrenar de otra forma que no sea el típico entrenamiento que trabaja un músculo diario a fondo, el típico y anticuado sistema Weider y no debería ser así.
Para conseguir bajar de peso el entrenamiento debe ser diferente al que intenta ganar masa muscular. Hay que trabajar con ejercicios que involucren gran cantidad de músculos multiaritculares (Sentadillas) e incluso en combinación con otros (Sentadilla+Press de hombros). Hay que trabajar los músculos grandes (Piernas, espalda, pecho....) y olvidar los pequeños (Biceps, triceps.....) ya que el objetivo es bajar de peso y los músculos grandes queman muchas más calorías que los pequeños.
Hay que trabajar los ejercicios básicos de cada grupo muscular ya que proporcionan más gasto calórico. Una buena idea es entrenar FullBody (cuerpo entero) haciendo un solo ejercicio básico por grupo muscular cada dia.
Otra buena idea es combinar el trabajo de musculación con trabajo cardiovascular de forma que en mitad de la tabla de musculación intercalemos cardio para mantener siempre elevada la frecuencia cardíaca y finalicemos con trabajo cardiovascular también o HIIT (Interval Trainning)
Uno de los mitos que está actualmente en debate es el numero de repeticiones que hay que realizar para perder peso. Siempre se ha mantenido la idea de que para perder peso hay que trabajar como mínimo a 15 repeticiones hacia arriba. Cosa que nosotros personalmente ponemos en jaque ya que está demostrado científicamente que trabajando con mayor intensidad (repeticiones más bajas con más peso), se queman más calorías que trabajando mas repeticiones con menos peso, y como se ha dicho antes nuestro objetivo es quemar cuanto mas calorías mejor. ¡ OJO! No decimos que no se consiga perder peso a altas repeticiones, pero si mantenemos la idea de que habría que alternar ambos rangos de repeticiones en la pérdida de peso y no solo trabajar a altas repeticiones.
Además al trabajar más intenso aumentamos nuestro TMB* y cuando acabemos de hacer ejercicio seguiremos quemando calorías durante 24 horas después a la ejecución de nuestro entrenamiento.
También entrenando así aumentamos nuestra masa muscular y mientras más masa muscular más aumentará nuestro TMB*.
*TMB: Tasa Metabólica Basal, cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
Determina tu objetivo: La clave del éxito. Parte 1
Ni siquiera los que nos dedicamos a ésto y que estamos estudiando día a día podemos decir que lo sabemos todo sobre entrenamiento. Es un mundo inmenso que abarca millones de posibilidades y no hay nada más impredecible y complejo que nuestro propio cuerpo.
Uno de los motivos fundamentales de por qué la gente fracasa en el gimnasio es porque no saben lo que quieren, es decir, no saben que objetivo buscan y si no se no nos planteamos cual es la meta a conseguir y se entrena buscándola, jamás se conseguirá.
Cuando nos referimos a que cada uno debe determinar su objetivo, nos referimos a objetivos reales. Muchos son los que quiere el cuerpo de Brad Pitt o Angelina Jolie partiendo de un peso de 130 Kg y ¡OJO! no es que no sea posible, para nada, sólo que hay que marcarse metas más realistas y alcanzables a corto o medio plazo, de esa manera nos motivaremos más al ver que vamos consiguiendo resultados, evitando así la frustración y el abandono de la práctica de ejercicio lo cuál nos llevaría de nuevo a nuestro estado físico inicial.
Una persona que padece sobrepeso debe marcarse objetivos reales. Si pesas 130 Kg y no eres capaz de hacer bicicleta por más de 5 minutos seguidos. Debes de proponerte bajar hasta los 120 Kg e intentar aguantar 15 minutos seguidos en la bicicleta. En cuanto lo consigas, te sentirás bien, habrás conseguido tu meta y eso ya es mucho. Ahora te sientes mejor, motivado y piensas “si he conseguido esto....por que no voy a conseguir más” y te propones una nueva meta asequibles: Bajar hasta 110 y aguantar 30 minutos en la bicicleta
Hay que tener una cosa presente. O bien se pierde peso o bien se gana masa muscular. Ambas cosas a la vez ES IMPOSIBLE, ya que para perder peso hace falta un déficit calórico en nuestra dieta y para aumentar músculo, justo lo contrario, un superávit calórico
Esto es sólo un ejemplo de objetivos. Lo mismo se puede aplicar para gente que quiere aumentar masa muscular o gente que se prepara para oposiciones de cuerpos del estado. Algunos de estos que se preparan oposiciones vienen el primer día, sin haber estado nunca en un gimnasio ni realizar actividad física frecuente, pidiéndote que tienen que realizar 10 dominadas para las oposiciones cuando tienen un evidente sobrepeso. Insisten en colgarse en la barra para hacer dominadas y claro está, no hacen ni una.
NO EXISTEN MILAGROS pero si fraccionamos los objetivos lo conseguiremos. El primer paso antes de ponerse a hacer dominadas, en este caso sería perder todo el peso sobrante y que sirve como lastre del propio cuerpo. Una vez conseguido un acondicionamiento físico general se procederá a trabajar el ejercicio en cuestión. ES LA MANERA DE CONSEGUIR LO QUE NOS PROPONEMOS. Si lo hacemos de otra manera, nos desmotivaremos y fracasaremos.
Una vez determinado nuestro objetivo hay que entrenar de acorde a la consecución de éste.
Pautas para marcar abdominales
Estaría bien que trabajando un músculo se quemara grasas de ese sitio, pero realmente no es así; muchas personas piensan que haciendo ejercicios abdominales se quema grasa del músculo abdominal e incurren en dos errores:
los ejercicios abdominales por si mismos no te harán perder grasa localizada en esa zona y la musculatura del abdomen no está formada por un solo músculo sino por varios.
Aquí proponemos algunos consejos para destacar las tabletas o marcas de tu musculatura abdominal:
-Hay que tener en claro tres condiciones esenciales: nutrición adecuada, ejercicios de resistencia y actividad cardiovascular.
-En la rutina de entrenamiento diario no deben faltar ejercicios de resistencia donde se trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positívamente el metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a quemar más calorías.
Sentadilla, tijeras, press militar, etc. Asegúrate de incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento anaeróbico.
-Lo siguiente a tener muy en cuenta es el ejercicio cardiovascular porque es lo que realmente hace perder más grasa.
-Lógicamente también es necesario realizar abdominales para que se marquen y destaquen, por regla general no basta con adelgazar.
Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes. Realízalos de manera lenta y controlada.
-Al momento de estructurar una rutina de entrenamiento abdominal recuerda hacerlo de la manera correcta, evita aquellos ejercicios inútiles o perjudiciales y concéntrate en los que mas beneficios pueden darte.
Tomar suplementos ¿si o no?
Hay que decir que normalmente hay 2 tipos de usuarios muy diferenciados en cuanto a este tema, es decir...
...por un lado están las personas que piensan que esos batidos no son saludables, que jamás tomarían semejantes bebidas porque son perjudiciales o simplemente no valen para nada, e incluso hay gente que asocia este tipo de suplementos con sustancias ilegales tipo EAA (Esteroides Anabólicos Androgénicos). Nada más lejos de la realidad.
Por otro lado están las personas que confían plenamente en este tipo de sustancias y que las toma constantemente con el fin de adelgazar, ganar musculatura o mejorar su rendimiento físico. Muchos las toman en exceso y nunca les puede faltar en su despensa uno o varios botes de diversos suplementos.
Entonces, ¿quién lleva razón? ¿son buenos o no?. Bueno, partiendo de que todo el mundo es libre de opinar lo que quiera, y que es un debate abierto, ya que nutricionistas, preparadores o entrenadores debatimos en este aspecto, exponemos nuestra opinión:
Lo primero, decir que por norma general la sociedad tiene poca información o conocimientos respecto a los suplementos deportivos o alimenticios, la mayoría de la gente no sabe ni lo que son, ni para que sirven, y nos referimos tanto a los que los toman como los que no. Ni son tan malos como unos quieren ponerlos ni son tan milagrosos como otros piensan, simplemente hay que saber qué tomar, para que tomarlo y como hay que tomarlo.
La mayoría los usa porque alguien, normalmente el típico musculoso de la sala, le ha dicho que los tome, sin saber que ese tipo musculoso no está así por tomas esos suplementos, por lo menos en gran parte. Otros, como dije antes, no los toman porque piensan que son poco saludables pero ésto, también es un error.
También hay que decir que existen muchísimos timos en lo relacionado a estos suplementos y todo viene por la falta de investigación e información previa que todos deberían hacer antes de decidirse a consumirlos.
La mayoría toma suplementos sin saber si les hace falta o para que sirven o acuden directamente a una tienda de estos productos a pedir información, sin cuestionarse en primer lugar, si el dependiente tiene conocimientos acreditados sobre lo que aconseja.
Es muy importante asesorarse por un especialista en nutrición ya que en muchos casos nos guiamos solo por la confianza que nos da ver a un dependiente musculado que lleva toda la vida en gimnasios pero sin ningún tipo de formación acreditada. Si dudas, dile que te muestre su diploma certificando que es Nutricionista, Licenciado o alguna formación reglada que te inspire confianza. No se deben recomendar estos suplementos sin una adecuada formación y un análisis previo del sujeto realizado por un profesional. Aunque también hay que decir que hay muchos tiendas especializadas en las que aconsejan adecuada y profesionalmente a sus cliente, es misión tuya asegurarte que no te están vendiendo un suplemento que no necesitas o no te servirá para conseguir tus objetivos o sea contraproducente para ti.
Si alguna vez te aconsejan que tomes algo "muy milagroso" puede que sean sustancias perjudiciales o ilegales.
Lo primero es decir que en el amplio mercado de los suplementos, sólo hay unos cuantos que se pueden considerar efectivos y que se pueden tomar sin ningún tipo de problemas y sin poner en riesgo la salud, eso si, previo a un estudio personalizado por un profesional.
También añadir que en primera instancia, hay que determinar nuestro objetivo y así elegir el suplemento que mejor nos puede ayudar a conseguirlo, ya que hay mucha gente que toma suplementos que no tienen ninguna función beneficiosa para su objetivo concreto, incluso pueden entorpecer la consecución del mismo.
Por ejemplo, para aumentar masa muscular se recomienda en torno a 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal. Es decir, si pesas 70 Kg. deberías tomar en torno a 140 gramos diarios de proteína. Así pues, si no tenemos ésto en cuenta y simplemente tomamos batidos de proteína porque nos han dicho que “es bueno” o sabemos que otros lo hacen y están musculados, lo único que estamos haciendo es darle un aporte extra de proteína a nuestra dieta.
En este caso, lo ideal sería acudir a un Nutricionista titulado para comprobar cuantos gramos estamos ingiriendo diariamente de proteína, en nuestra dieta, a través de los alimentos ricos en este macronutriente (carne, leche, huevos, etc.) y que él nos aconsejará si debemos tomar o no dicho suplemento.
Si el profesional comprueba que en nuestra dieta ya estamos tomando las proteínas necesarias para nuestro peso, el aporte extra de éstas no solo es que no no valga para nada, sino que se pueden transformar en grasa por una aporte extra de calorías además de sobrecargar órganos vitales como son los riñones, hígado y aumentar sustancias de desecho.
Por otra parte, para una persona con carencias de proteínas en su dieta y que quiera aumentar su masa muscular, si sería totalmente aconsejable la toma de este producto.
En resumen, estamos totalmente de acuerdo en tomar suplementos pero teniendo en cuenta que sólo un pequeño porcentaje de la oferta existente en suplementos sirven de ayuda y que siempre hay que elegir aquellos que de verdad te hagan falta o te puedan ayudar a conseguir tu objetivo y siempre recomendados por un profesional.
También nos gustaría añadir que normalmente, cuando un usuario, cliente o amigo nos pide consejo sobre que tomar para conseguir sus objetivos, la respuesta suele desconcertar, ya que ellos esperan que se les recomiende los clásicos suplementos, proteínas, ganadores de peso, quemagrasas, etc, sin embargo, se les pregunta que nos comenten a groso modo que tipo de comidas suelen hacer y no hay que escuchar más de dos o tres frases para comprobar que lo primero que falta en su dieta son micronutrientes (vitaminas y minerales) y ácidos poliinsaturados (omega 3) y éstos son MUCHÍSIMOS, más importantes que todo lo demás ya que se encargan de funciones vitales y metabólicas fundamentales para el organismo y sin el aporte adecuado de ellos, todo lo demás será prácticamente en vano.
El omega 3 (el auténtico oro líquido para nuestra salud) se merece una mención especial dada su importancia y en un próximo artículo hablaré sobre ello.
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